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糖尿病の食事療法【HbA1c】玄米や分づき米を主食にするメリット

糖尿が気になる人

太っているわけでもないけど、糖尿病って言われて、そもそも病気のことについて知りたい。

知っておくべき数値や、食事療法ってなにがある?

糖尿病って、どの内臓がどうなっちゃったの?

今日は、上記↑↑のような疑問にお答えします。

この記事を書いた人
あいうえおLIFE

糖尿病って聞いてどんなイメージがありますか?

  • 血糖値が高いとかでしょうか?
  • 尿から糖が混じってしまう?

糖尿病ってとてもややこしいですが、しくみの理解はとても大切。

以前、糖尿病にとても関わる器官である「すい臓」にまつわる記事を書きました(下記です)。

自律神経という「ホメオスタシスの働き」は偉大。

自然と食べたご飯などの栄養素は、きちんと細胞や筋肉に運ばれたりしてます。

生命活動の要としての「すい臓」も自動的に機能

数値のおさらい

糖尿病の基準
  • 空腹時血糖値126mg/dL以上
  • 75g糖負荷試験で2時間値200mg/dL以上
  • 随時血糖値200mg/dL以上
  • HbA1c値6.1%以上(JDS値)

上記で、お医者さんも1番注目している「HbA1c」がポイント!

くろーむ

HbA1c?

なんてよむの?

あいうえおLIFE

ヘモグロビンエーワンシーだよ。

用語はあとで解説するとして、今回役立つといいなって思うのは下記の方々。

この記事はこんな方におすすめ
  • 血糖値が高い
  • 健康診断でHbA1cが高いと言われる
  • 手足にしびれを感じることがある
  • 糖質や脂質の取りすぎ
あいうえおLIFE

糖尿病の対策には3つあります。

  1. 食事療法
  2. 運動療法
  3. 薬物療法

本記事では、「食事療法」にフォーカスしていきます。

どうぞ、最後までお読みくださいね。

もくじ

糖尿病対策は「よく噛む」こと「主食を変えてみる」ことから

大見出し1

お医者さんも注目している「HbA1c」を、糖尿病の人はまず7以下を保つことが合併症を進行させないことで重要となります。

あいうえおLIFE

HbA1cの指標は、現時点より過去1~1.5ヶ月間の平均血糖値が反映。

全身には栄養と酸素が必要
  • 酸素を運んでくれているのが「ヘモグロビン」
  • ヘモグロビンは赤血球にありますが、HbA1cの意味はブドウ糖がヘモグロビンに付着している割合

ブドウ糖はストレスなどによる活性酸素で酸化

ヘモグロビンにたくさんブドウ糖が付着していると、ブドウ糖が酸化して赤血球を酸化・糖化して硬くなるのが危険。

あいうえおLIFE

髪の毛くらい細い、毛細血管も多々あります。

  1. 赤血球が硬いと、通り抜ける際変形しきれずに、血管を傷つけたりする
  2. 最悪の場合、抹消組織では詰まってしまい、組織破壊、壊疽を招いてしまう
くろーむ

上記をなんとかしていきたいよね?

糖尿病の対策を大きく2つに分類

シンプルにいきます。

もちろん食べるといいものは色々あります。

とはいえ、食材あれこれ考えすぎると、サプリメントが増える感覚と変わらない。

対策の2つ

  1. よく噛む
  2. 主食を変えてみる

上記2つを深掘りしていきます。

リラックスと低GI値食品が糖尿病を防ぐ理由

大見出し2
  1. よく噛む:リラックス効果や早食いストレス体質改善
  2. 主食を変えてみる:低GI値食品(精白米を、玄米や分づき米)に変えていく

1つずつ解説していきますね。

①よく噛む

2型糖尿病の原因の1つに「慢性のストレス」があります。

あいうえおLIFE

交感神経が刺激されると、肝臓での糖新生が促進されて高血糖になってしまうという事実。

グリコーゲンって聞いたことありますよね?

グリコーゲンが増えると、血糖値が上昇。

「慢性のストレス」も原因

想定外かもですが、食事以外のことでも血糖値は上がります

過度なストレスや働き過ぎなどが原因。

交感神経優位だと、髪の毛ほど細い血管の集まりである「すい臓の血行が悪化」します。

インスリンの分泌も悪くなる

朝昼晩の食事の際は、「よく噛む」ことを心がけていきましょう。

  • 食事制限をしなくても、夜を早く休むようにするだけで血糖値が下がる人も
  • ストレスが与える、すい臓やインスリンへの影響は大きい
  • お酒、タバコ、甘いものも控えていく
あいうえおLIFE

嗜好品は一時的に心身を緩ませて、リラックスさせてくれます。

とはいえ、緊張を招くと言うリバウンドがデメリット。

どうせ摂るなら、酸味のある上記のような酢を取ってみるのが、リラックススイッチにはおすすめ。

②主食を変えてみる

あなたはパン派ですか?ご飯派ですか?

くろーむ

ぼくはご飯派で、妻はパン派です。

GI値を参考に、「ご飯とパン」の2択ならば、GI値のより低いものをチョイス。

※GI値→血糖値の上昇しやすさ指数(意識して選ぶようにするのが、おすすめ)

くろーむ

血糖値スパイクの参考書籍は下記。

パンよりご飯の方が、GI値で見れば数値は低い

糖尿病対策に推奨な「ご飯」を解説します。

あいうえおLIFE

ぼくは白米を卒業し、玄米や分づき米生活を実践中。

白米より、玄米や分づき米の方が、GI値も低いみたい。

くろーむ

食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値、炭水化物の代表が下記。

白米>>玄米
うどん>>そば
白いパン>>全粒粉のパン・ライ麦パン

美味しいものは、血糖値の上昇指数も高いね。

どれも日常、大好きなものばかり。

GI値の高い白米・うどん・白いパンは控えていきたいですね。

米国ハーバード大学の研究結果でも実証

「白米を食べると、糖尿病になるリスクが高くなる。予防には玄米等の未精白穀物が有効」という内容が発表されています。

玄米は低GI値なので、血糖値スパイクを起こしにくい。

あいうえおLIFE

本記事では主食を変えることで、インスリンを分泌する「すい臓の負担」を軽減してくれると理解しましょう。

食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・ファイトケミカルも一緒に

大見出し3

下記で、4種類のポイントを詳しく解説します。

①食物繊維

血糖・中性脂肪・コレステロールの低下に有効です。

特に食事の最初に、食物繊維が多く糖分の少ない食品がおすすめ。

食後の血糖値の吸収がゆっくりになり、血糖値上昇が抑えられます。

あいうえおLIFE

やまいも・葉物野菜・だいこん・きゅうり・トマト・ピーマン・もやし・海藻類・きのこ類。

上記が、代表的な食材です。

②ビタミンB群

糖の代謝を高める(特にビタミンB1)。

くろーむ

ビタミンB1は、玄米・大豆・大豆製品。

③ミネラル

  • クロムは正常な糖代謝、脂質代謝の保持に必須
  • クロムの代表:玄米
  • 亜鉛はインスリンの分泌強化につながる
  • 亜鉛の代表:牡蠣・ココア・チーズ・ごま・きな粉
  • マンガンは活性酸素を除去してくれる
  • マンガンの代表:玄米・そば・栗

④ファイトケミカル(色の濃い野菜)

  • 赤野菜:トマト(リコピン)
  • 黄野菜:玉ねぎ(フラボノール)・バナナ・レモン
  • 緑野菜:ほうれん草(ルチン)・緑茶 (カテキン) ・かぼちゃ

ルチンはビタミンCの吸収を助ける働きもありました(下記の記事)。

⑤その他定評のある食品

血糖値を下げやすいものとして、下記もおすすめ。

  • 硫化アリル(玉ねぎ)・カテキン(緑茶)
  • 砂糖に頼らず、心身をリラックスさせる
  • 梅干し・柑橘類・酢など酸味のあるもの

まとめ|食事療法は糖質対策と食べ方がポイント

まとめ
あいうえおLIFE

今回は、糖尿病の食事療法を紹介しました。

くろーむ

あれやこれや多くてこりゃ大変だってなった方もいるかもです。

サプリメント的に捉えず、シンプルに「主食を変える」からチャレンジ

主食の玄米におすすめ食品を混ぜる「玄米まぜご飯」がおすすめです。

痛風の尿酸値改善の時のレシピが参考例です。

糖尿病のための食事療法
  1. 主食は白米より玄米
  2. よく噛んでリラックス
  3. ビタミン・ミネラル・食物繊維

HbA1cがしっかりと基準値内におさまって、生活習慣病の不安から解放されるきっかけに役立つと嬉しいです。

今日は最後までお読みいただき、ありがとうございます!

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