え「栄養」

糖尿病の食事療法【HbA1c】玄米や分づき米を主食にするメリット

糖尿が気になる人
  • 太っているわけでもないけど、糖尿病って言われて、そもそも病気のことについて知りたい。
  • 知っておくべき数値や、食事療法ってなにがある?
  • 糖尿病って、どの内臓がどうなっちゃったの?

今日は、上記↑↑のような疑問にお答えします。

糖尿病って聞いてどんなイメージがありますか?

  • 血糖値が高いとかでしょうか?
  • 尿から糖が混じってしまう?

糖尿病ってとてもややこしいですが、しくみの理解はとても大切です。

以前、糖尿病にとても関わる器官である「すい臓」にまつわる記事を書きました↓こちらです。

【ホメオスタシス】と密接な2つの臓器【どんな働きや効果?】 こんにちは!あいうえおLIFEです! らいふちゃん ホメオスタシスって聴き慣れない言葉だよね。 YouTubeとかみてると...

自律神経というホメオスタシスの働きのおかげで、自然と食べたご飯などの栄養素はきちんと細胞や筋肉に運ばれたりしてます。

生命活動の要としての「すい臓」も自動的に機能しています。

数値のおさらい

らいふちゃん

HbA1c?なんてよむの?

すすむくん

ヘモグロビンエーワンシーだよ♪

用語はあとで解説するとして、今回役立つといいなって思うのは下記の方々。

この記事はこんな方におすすめ
  • 血糖値が高い
  • 健康診断でHbA1cが高いと言われる
  • 手足にしびれを感じることがある
  • 糖質や脂質の取りすぎ

糖尿病の対策には3つあります

  1. 食事療法
  2. 運動療法
  3. 薬物療法

この記事では、「食事療法」にフォーカスしていきますっ

糖尿病対策は「よく噛む」こと「主食を変えてみる」ことからスタート

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お医者さんも注目している「HbA1c」を、糖尿病の人はまず7以下を保つことが合併症を進行させないことで重要となります

HbA1cの指標は、現時点より過去1~1.5ヶ月間の平均血糖値を反映しているのです。

全身には栄養と酸素が必要ですよね。

その酸素を運んでくれているのが「ヘモグロビン」です。

ヘモグロビンは赤血球にありますが、HbA1cの意味はブドウ糖がヘモグロビンに付着している割合です。

ブドウ糖はストレスなどによる活性酸素で酸化していきます。

ヘモグロビンにたくさんブドウ糖が付着していると、ブドウ糖が酸化して赤血球を酸化・糖化して硬くなるのが危ないんです。

髪の毛くらい細い毛細血管もあります

  1. 赤血球が硬いと、通り抜ける際変形しきれずに、血管を傷つけたりします。
  2. 最悪の場合、抹消組織では詰まってしまい、組織破壊、壊疽を招いてしまうことになるのです。

これをなんとかしていきたいですよね?!

糖尿病の対策を大きく2つに分けます

シンプルにいきます。

もちろん食べるといいものは色々ありますが、食材あれこれ考えすぎるとサプリメントが増える感覚と変わらなくなります笑

対策の2つ
  1. よく噛むこと
  2. 主食を変えてみること

この2つです!

この2つを深掘りしていきましょう

リラックスと低GI値食品が糖尿病を防ぐ理由

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  1. よく噛むこと→リラックス効果や早食いストレス体質改善。
  2. 低GI値食品→主食である精白米を玄米や分づき米に変えていくこと

1つずつ解説していきますね。

①よく噛む

2型糖尿病の原因の1つに「慢性のストレス」があります。

交感神経が刺激されると肝臓での糖新生が促進されて高血糖になってしまうという事実です。

グリコーゲンって聞いたことありますよね?

グリコーゲンが増えますと、血糖値が上がります。

「慢性のストレス」も原因であると言うことで、なんと食事以外のことでも血糖値は上がったりします

過度なストレスや働き過ぎなどが原因です。

しかも、交感神経優位だと、髪の毛ほど細い血管の集まりであるすい臓の血行が悪化しちゃいます。

そうすると、インスリンの分泌も悪くなってしまいます。

朝昼晩の食事の際は、「よく噛む」ことを心がけていきましょう。

  • 食事制限をしなくても、夜を早く休むようにするだけで血糖値が下がる人もいる。
  • ストレスが与えるすい臓やインスリンへの影響は大きい。
  • あとは、お酒、タバコ、甘いものも控えていく。

これらは一時的に心身を緩ませて、リラックスさせてくれますが、その後緊張を招くと言うリバウンドがあります。

代わりに酸味のある上記のような酢を取ってみるのが、リラックススイッチにはおすすめです。

②主食を変えてみる

あなたはパン派ですか?ご飯派ですか?という問いがあります。

ぼくはご飯派で、妻はパン派です笑

※GI値→血糖値の上昇しやすさ指数

GI値というものを参考に、2択ならばGI値のより低いものを選ぶようにするのがおすすめです。

※GI値はまた記事書きます。

血糖値スパイクって何?【GI値が参考になる!】正しい糖質制限とは? 先日、糖尿病のための食事療法の記事を挙げました! https://aiueolife.com/tounyou-foodmetho...

もちろんパンよりご飯の方が、GI値で見れば数値は低いので糖尿病対策には推奨です

すすむくん

ぼくは白米を卒業し、予防も兼ねて玄米や分づき米生活を実践してるよ。

白米よりも、玄米や分づき米の方が、GI値も低いみたい。

らいふちゃん

食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値は炭水化物の代表で言うと、

白米>>玄米

うどん>>そば

白いパン>>全粒粉のパン・ライ麦パン

なんだって!(しらべました)

どれも日常、だいすきなものばかりですよね笑

GI値の高い白米・うどん・白いパンは控えていきたいですね。

米国ハーバード大学の研究結果でも実証されています。

  • 「白米を食べると、糖尿病になるリスクが高くなる。予防には玄米等の未精白穀物が有効」という内容が発表されています。

玄米は低GI値なので、血糖値スパイクを起こしにくいです。

※血糖値スパイクはまた別記事にします(上記にリンク先あります)。

ここでは主食を変えるだけで、インスリンを分泌する「すい臓の負担」を軽減してくれると理解していきましょう。

食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・ファイトケミカルも一緒に

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下記で、4種類のポイントを詳しく解説します。

①食物繊維

血糖・中性脂肪・コレステロールの低下に有効です。

特に食事の最初に、食物繊維が多く糖分の少ない食品をとると、食後の血糖値の吸収がゆっくりになり、血糖値上昇が抑えられます

やまいも・葉物野菜・だいこん・きゅうり・トマト・ピーマン・もやし・海藻類・きのこ類

これらが、代表的な食材です。

②ビタミンB群

糖の代謝を高める(特にビタミンB1)

ビタミンB1:玄米・大豆・大豆製品

③ミネラル

  • クロムは正常な糖代謝、脂質代謝の保持に必須。
  • クロムの代表:玄米
  • 亜鉛はインスリンの分泌強化につながる。
  • 亜鉛の代表:牡蠣・ココア・チーズ・ごま・きな粉
  • マンガンは活性酸素を除去してくれる
  • マンガンの代表:玄米・そば・栗

④ファイトケミカル(色の濃い野菜)

【赤野菜】トマト(リコピン)

【黄野菜】玉ねぎ(フラボノール)・バナナ・レモン

【緑野菜】ほうれん草(ルチン)・緑茶 (カテキン) ・かぼちゃ

※ルチンはビタミンCの吸収を助ける働きもありました↓

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⑤その他定評のある食品

血糖値を下げやすいものとして
  • 硫化アリル(玉ねぎ)・カテキン(緑茶)
  • 砂糖に頼らず、心身をリラックスさせる
  • 梅干し・柑橘類・酢など酸味のあるもの

というものも併せておすすめです。

まとめ|食事療法は糖質対策と食べ方がポイント

まとめ

ここまで糖尿病の食事療法を紹介しました!

あれやこれや多くてこりゃ大変だってなった方もいるかもです。

サプリメント的に捉えず、シンプルに主食からチャレンジしてみましょう。

主食におすすめ食品を混ぜる「まぜご飯」がおすすめです

痛風の尿酸値改善の時のレシピが一例です↓

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ざっくりまとめ
  1. 「主食に白米はやめて玄米」
  2. 「よく噛む」
  3. 「ビタミン・ミネラル・食物繊維」

こんな感じにまとめてみました!

HbA1cがしっかりと基準値内におさまって、生活習慣病の不安から解放されるきっかけに役立つと嬉しいです。

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