え「栄養」

尿酸値が気になってきたらやってほしいレシピ【痛風改善】

痛風気になってる人

痛風になってるってこの前健康診断で言われたんだけど、どうゆうこと?なにがどうなったの?治そうと思ったら何したらいいの?運動?食事?

今日は、こんなお悩みに答えていきます。

以前、痛風の治し方という記事を上げました!

尿酸値
  • 男性:3.0~7.2 mg/dl
  • 女性:2.1~6.0 mg/dl

という基準値があります。

この記事はこんな方に
  • 尿酸値の基準が危うい
  • 食材じゃなくてレシピ知りたい
  • すでに痛風だからなんとかしたい

今回は、「痛風の原因」や「高尿酸血症と生活習慣病」のような「理論記事」でなく具体的な部分にフォーカスしていきます

知識を高めたい方は下記の記事も見てください。

痛風の治し方【3つのポイント】 すすむくん 先日お世話になっている先輩が痛風になりました! めちゃくちゃ激痛みたいで、痛風になった方にはしんどい出来事なんですよ...

尿酸値対策レシピの2つ

プリン体の少ないレシピ+尿酸の排出促進が期待できる「カンタン・美味しい」が嬉しい!

  1. ポテト入り卵とじあんかけ
  2. 鶏とゴボウの混ぜごはん

下記で1つずつ解説します!

①ポテト入り卵とじあんかけ

ポテト入り卵とじあんかけの作り方

栄養価(1人分) エネルギー:151Kcal 塩分:1.5g

(材料と分量)2人分
2個
塩・こしょう少々
じゃがいも100g
かに風味かまぼこ30g
みつば10g
しょうゆ …(A)大さじ1杯
みりん …(A)小さじ1杯
水溶き片栗粉 …(A)少々
つくる人数に合わせて分量は調整してくださいね!
つくりかた

1、じゃがいもは5mm角のサイコロ状に切って電子レンジで加熱しておきます

みつば、かに風味かまぼこは食べやすい大きさに切る

2、卵を塩こしょうで調味して、1と混ぜ、器に入れる

※みつば・かに風味かまぼこも混ぜてください

3、器にラップをかけ、2が半熟になるまで電子レンジで加熱します

4、A(しょうゆ・みりん・片栗粉)を火にかけて「とろみあん」をつくったら、3にとろみあんをかける

5、完成です!

簡単でちょっとしたおかずになるのでオススメです

②鶏とゴボウの混ぜごはん

鶏とゴボウの混ぜごはんの作り方

※炊飯器で作るレシピではなく、炊いたご飯を後から混ぜるレシピです。

栄養価(1人分) エネルギー:403Kcal 塩分:2.0g

(材料と分量)2人分
ごはん(玄米や分づき米がおすすめ)350g
鶏ひき肉 …(A)50g
ごぼう …(A)中1/2本
しめじ …(A)50g
酒 …(A)大さじ1杯
しょうゆ …(A)大さじ1杯半
みりん …(A)小さじ2杯
みつば少々
つくる人数に合わせて分量は調整してくださいね!
つくりかた

1、ごぼうはささがきにし、しめじは小房にわけます

※玄米でやりたい方は、玄米を洗った後12時間〜24時間浸水させてプチ発芽状態にして炊飯するのがおすすめ

※分づき米(3分・5分・7分)であれば、洗った後は白米のように炊いてもOkです

2、1をAで汁気がなくなるまで煮込み、あたたかいごはんにまぜます

3、仕上げにみつばを飾る。

4、完成です!

混ぜご飯ですと、玄米も美味しく食べれますよね。

手軽に具沢山にもできるのでアレンジ可能です。

カリウムと玄米とお酢で尿酸値コントロール【4つ解説】

おすすめの食事の組み合わせや食材を下記で4点に絞って、解説します。

じゃがいも・みつばはカリウムを含む

【カリウムの働きおさらい】

  • カリウムは利尿作用があり、尿酸を排泄してくれます
  • 尿をアルカリ性に保ち、尿酸の増加を抑えます
  • ナトリウム(塩分)を排泄する役割もあります
  • 高血圧対策にも期待
  • 長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります

【カリウムを含む食材の例】

もやし、トマト、じゃがいも、里芋、ブロッコリー、ピーマン、にんじん、ワカメ、昆布、のり、みつば、ごぼう、きのこ類

上記が、カリウムの働きで、「じゃがいも・みつば」などが代表的です。

玄米だったら腎臓の働きを改善

【玄米の働きおさらい】

下記です。

ビタミンB群・セレン・亜鉛といった腎臓の働きに関わる微量栄養素を多く含む。

という特徴が玄米の働きです。

しめじはカリウム、ごぼうはプラス食物繊維も豊富

【きのこ類のおさらい】

しめじなどのキノコ類は、カリウムを多く含むとともに、尿をアルカリ性に傾けてくれるので、尿酸の増加を抑えてくれます。

【ごぼうの使い方】

透析患者さんの場合は、茹でたごぼうの使用がお勧めです。

  • 透析患者さんはカリウムの量に注意されていますので、1食あたり50gの摂取を目安に、短期間で食べ過ぎないようにしましょう。
  • ごぼうのカリウムは、切ってから茹でると40%ほど抜けます。

上記が、しめじなどのきのこ類に含まれるカリウムの特徴で、もう1つごぼうの透析患者さんへのアドバイスの内容になります。

お茶の代わりにりんご酢を飲む

お食事の際は、お茶ではなくりんご酢はいかがでしょうか?

  • 酢は酸性食品ですが、体内に入るとアルカリ性食品に変わります。
  • 同様に、尿をアルカリ性に傾けてくれるので、尿酸の増加を抑えてくれます。
すすむくん

ただ単に食酢を飲むのは飲みにくいので、りんご酢がぼくはオススメです。

らいふちゃん

今回の記事はここで初登場!笑

りんご酢はりんご果汁多めが美味しいよ。

食品100gあたりのプリン体含有量

気になるプリン体は何が多いの!?にお答えします。

極めて多い(300mg以上)鶏レバー・マイワシの干物・ イサキの白子・アンコウ肝
多い(200mg〜300mg)豚レバー・牛レバー・カツオ・マイワシ・大正えび・アジ干物・さんま干物
少ない(50〜100mg)うなぎ・ワカサギ・豚肉・牛肉・羊肉・ ハム・ベーコン・ほうれん草・ カリフラワー
極めて少ない(〜50mg)豆腐・牛乳・チーズ・バター・卵・芋類・ とうもろこし・ごはん・パン・麺類・果物・ 野菜類・海草類・ソーセージ(魚肉含む)・ かまぼこ・ちくわ・さつま揚げ など
プリン体は美味しいものに多いですね

※食品からとるプリン体は一日400mg以内が望ましい

  • 干物はどの種類でも多い。
  • レバーでも、鳥の方が多い。

プリン体は肉汁に溜まりますので、ラーメンの汁などは飲まないようにしましょう。

水分は1日2000mlくらいしっかり取るのがおすすめです。

  • 尿酸を上手く排出させ、血液中の尿酸値を高くさせないためです。

「でもそんなに飲めないよ!」ってこともあります。

たくさん飲めない方は「りんご酢」などで効率よく取りましょう。

まとめ|食のクセを変えましょう

レシピ2つ

プリン体の少ないレシピ+尿酸の排出促進が期待できます。

  1. ポテト入り卵とじあんかけ
  2. 鶏とゴボウの混ぜごはん

以上、痛風を防いだり、尿酸値を改善していくレシピをご紹介しました

プリン体を多く含むものは、たいてい美味しいものでしたね。

干物も大好きな方は少し辛いですね。

  • ビールやお酒などアルコール好きな方も、おつまみにレバーとかも食べますよね。
  • ラーメン食べに行ったら、「必ず汁まで飲むぜ!」って人も要注意です。
  • インスタントラーメンも同様。

「そんなことしたら損した気分になる!」って思うかもですが、あとで大変な想いをする前に少しずつ「食のクセ」を変えていくことがオススメです。

プリン体たくさん取ってしまって、高尿酸血症になり、痛風になってしまうのを防いでいきたいですね!

  • がん・心臓病・脳血管疾患の三大生活習慣病を防ぐためには、引き金の1つとなる高尿酸血症の改善は大きな役割があります。
  • 高血圧・高脂血症である状態も、高尿酸血症を招きやすいという関連性もあるので、早期対応していきましょう。

※りんご酢より黒酢が好きって方はこちら▼

それでは、今日はここまで読んでいただき、ありがとうございます。

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