え「栄養」

血糖値スパイクって何?【GI値が参考になる!】正しい糖質制限とは?

先日、糖尿病のための食事療法の記事を挙げました!

糖尿病の食事療法【HbA1c】玄米や分づき米を主食にするメリット 糖尿が気になる人 太っているわけでもないけど、糖尿病って言われて、そもそも病気のことについて知りたい。知っておくべき数値や、食事療法っ...

その中でとても大切なキーワードが2つありましたので解説していきます

それは何かというと、

  1. 血糖値スパイク
  2. GI値

です。

併せて1日あたりの「糖質制限」も実践できるようにしましょう。

この記事を見てわかること
  • お腹がすぐ減る理由。
  • 集中力が持続しない理由。
  • 糖質制限ってご飯抜くことがいいの?への解答。
  • 糖尿病改善にGI値を意識すると良い理由。

ただ、ストイックにやりすぎるのはメンタル的によくないので、できる範囲での実行がおすすめ

その1番の近道が「主食を変える」ことです

それでは見ていきましょう。

血糖値スパイクは体感でまず測る

手に差す光

まずですね、血糖値スパイクは体温計とかじゃ測れません

血糖値スパイクの疑いのある人
  • 食後急に眠くなる人
  • 集中力が続かない人
  • すぐお腹がすいて間食したくなる人

こんな体感のある方は要注意です。(割と普通によくあるかも?)

空腹時の血糖値や食後血糖値、HbA1cでは測定しきれない部分です

1日生活している中で、常に血糖値の変化を測定していれば可能ですが。

しかし、日常生活を普通にしていたら難しいものです。

  • ちなみに、血糖値スパイクって聞くと、どんなイメージでしょうか?

「初めて聞いた!」って人もいるかと思います。

  • フレーズで「スパイク」っていうからには「トゲトゲ?」みたいな感じでしょうか?
  • バレーボールのスパイクみたいな弾道?

血糖値スパイクをグラフにしたら、バレーとかはイメージ的には近いのかな笑

血糖値の動き

炭水化物(糖質)摂取→消化酵素がブドウ糖に分解→血糖値が上がる→すい臓からインスリン分泌→ブドウ糖は細胞に届けられる→血糖値は下がる

そもそも、上記のようにホメオスタシス(自動調整機能)が働いて、血糖値が調整されています。

この自動機能が働く中で、血糖値の上がり下がりが激しく上下したりすることが危ないのです!

  • ジェットコースターのようなグラフだと要注意

バレーボールのように、高いとこから打ち下ろす角度ついた鋭いスパイクのような弾道みたく、血糖値グラフが乱高下を繰り返すことを「血糖値スパイク」と言います

なぜ危ないのかと言えば、インスリンを分泌するすい臓が忙しく仕事しすぎると疲労してしまうからです。

すすむくん

さー出せインスリン!さー出せインスリン!とすい臓に激務を強いる宿主に私たちはなってしまってないだろうか?

という自問自答をしましょう。

らいふちゃん

ふむふむ。。

そんな鬼宿主だったらどうなるの?

「こうなります。」→すい臓に働かせすぎると、疲弊してしまい、最悪の場合インスリンが分泌しなくなる。

インスリンが分泌していても、インスリンが機能しないということにもなりかねません

ストレスにとても敏感な臓器です。

【ホメオスタシス】と密接な2つの臓器【どんな働きや効果?】 こんにちは!あいうえおLIFEです! らいふちゃん ホメオスタシスって聴き慣れない言葉だよね。 YouTubeとかみてると...

ホメオスタシスは、「腎臓とすい臓」と密接な働きがあるということの復習は、上記の記事から確認することができます。

つまり、血糖値スパイクの状態になってしまうと、糖尿病になるリスクもとても高まってしまいます。

血管内にブドウ糖が増えてしまい、活性酸素などによる酸化も進むことで、血管壁が硬くもろくなっていきます

これが動脈硬化です

血糖値スパイク(グラフでいう乱高下)は、糖尿病や動脈硬化を招きやすくなりますので要注意です。

空腹感を頻繁に満たし過ぎていると、血糖値の乱高下を繰り返すので、下がった血糖値をホメオスタシスの働きで、すぐさま血糖値を上昇させようとして、甘いものや糖質の多いものを無性に欲してしまうようになります

上記が、血糖値スパイクと同時に襲ってくる空腹感の正体です

と言っても何に気を付けたら良いのか?って感じですよね?

噛まずに急いで食事することは、急激にインスリンを分泌しやすくして、すい臓に負担かける要因にもなります。

  • まずは「よく噛む」ことです。

上記のように、早食いと血糖値の上昇しやすい食材(GI値のとこで解説します)を避けることが大切です。

低GI値を実践するには主食を玄米に

まとめ

血糖値のジェットコースター=血糖値スパイク

  • 上記の防ぎ方のポイントである「低GI値を実践するには主食を玄米にする」を下記で解説します。

そもそも、すい臓やインスリンのために血糖値の上昇しやすさを示す「GI値」ってどういう意味なのでしょう?

ざっくり言うと、

  • GI値が高い=食後の血糖値の上昇が急激だ。
  • GI値が低い=食後の血糖値の上昇がなだらかである。

ということなんです。

後者のように血糖値の上昇がゆるやかである方が、空腹感も遅れてきますし、集中力も持続します。

まずは食材もあれこれ考えると、それこそサプリメント的な発想になってしまうので、日本人には欠かせない主食のお米を低GI値にしてみませんか?という提案です

低GI値のお米、それはずばり「玄米」です。(GI値55)

高血圧のための食事療法でも主食は玄米がおすすめしました。

玄米を主食にするメリットは?【高血圧の食事療法】 すすむくん 高血圧って診断される患者さんは、実は以前より増えています。 らいふちゃん 高血圧って食生活や運動不足のほかにも、原...

上記を読んでない方は是非読んでください。(主食におすすめの玄米を美味しく食べるには?は別記事にします。)

GI値の目安→60以下のものを積極的に摂取するようにしましょう。

  • ちなみに精白米のGI値は88です。(やはり高い!)
  • パン派の方も要注意のGI値95とかなり高いです。(小麦粉中心のパンの場合)

GI値をここで知っていただくと、かなり食事の見方が変わります。

①まずは主食となりやすい炭水化物から

下記に、「おすすめ食品とGI値」と「控えたい食品とGI値」を紹介します。

オススメ食品GI値控えたい食品GI値
おかゆ(精白米)57食パン95
玄米55フランスパン95
ライ麦パン55精白米88
オートミール55ビーフン88
そば54もち85
中華麺50うどん85
50ロールパン83
全粒粉パン50そうめん80
パスタ(全粒粉)50赤飯77
おかゆ(玄米)47インスタントラーメン73
春雨32ベーグル75
コーンフレーク75

他のGI値の比較した各食材は、表にせず書いていきますね

②野菜類

  • 野菜は芋類、ニンジン、コーンが高GIで注意が必要。
  • それ以外は食品の消化を遅くする食物繊維も多いので、積極的に摂りましょう。

【おすすめ食品とGI値】

さつま芋 55 レンコン 38 松茸 29 えのき 29 エリンギ 28 しいたけ 28 長ネギ 28 しめじ 27 なめこ 26 キャベツ 26 ピーマン 26 大根 26 竹の子 26 グリーンアスパラ 25 ブロッコリー 25 春菊 25 ナス 25 セロリ 24 かいわれ大根 24 マッシュルーム 24 こんにゃく 24 キュウリ 23 レタス 23 サラダ菜 22 もやし 22 ほうれん草 15

【避けたい食品とGI値】

ジャガイモ 90 ニンジン 80 山芋 75 とうもろこし 75 長いも 65 かぼちゃ 65 里芋 64 栗 60

野菜類の「おすすめ食品とGI値」と「控えたい食品とGI値」は上記でした。

③果物

  • 甘く加工した果物以外は、意外とGI値が低いフルーツ。
  • ビタミンCも豊富なので、甘い物が食べたい時はぜひフルーツを。

【オススメ食品とGI値】

バナナ 55 ぶどう 50 メロン 41 桃 41 柿 37 さくらんぼ 37 りんご 36 キウイ 35 レモン 34 梨 32 オレンジ 31 グレープフルーツ 31 イチゴ 29

【避けたい食品とGI値】

苺ジャム 82 パイナップル 65 黄桃缶詰 63 レーズン 57 みかん缶詰 57

果物の「おすすめ食品とGI値」と「控えたい食品とGI値」は上記でした。

④肉類・魚介類

  • 意外な事に、肉類、魚類でGI値が高い食材はありません。

【オススメ食品とGI値】

ちくわ 55 なし かまぼこ 51 焼き豚 51 ツナ缶 50 ベーコン 49 サラミ 48 ハム 46 牛肉 46 豚肉 46 ソーセージ 46 鶏肉 45 鴨 45 鯨 45 ラム 45 牡蠣 45 ウニ 44 シジミ 44 あわび 44 うなぎ蒲焼 43 ハマグリ 43 帆立 42 まぐろ 40 アジ 40 穴子 40 えび 40 イカ 40 たらこ 40 しらす 40 イクラ 40 アサリ 40

【避けたい食品とGI値】

なし(なんと!)

⑤乳・乳製品・卵

  • カロリーは高めなのに、GI値は低い乳製品。
  • 乳製品には食品の消化を遅くする嬉しい作用もありますので、 低インシュリンダイエット時には進んで摂りたい食品です。

【オススメ食品とGI値】

クリームチーズ 39 バター 30 卵 30 低脂肪乳 30 牛乳 25 プレーンヨーグルト 25

【避けたい食品とGI値】

練乳(加糖) 82 アイスクリーム 65

上記の乳・乳製品・卵がGI値低めなのは意外でしたね。

⑥豆類・海藻類

  • いわゆるヘルシー食材のこのカテゴリーは、カロリー低めでGI値も低め。
  • 特に海藻は食物繊維も豊富な優秀食材です。

【オススメ食品とGI値】

厚揚げ 46 小豆 45 グリーンピース 45 油揚げ 43 豆腐 42 おから 35 納豆 33 大豆 30 枝豆 30 カシューナッツ 29 アーモンド 25 豆乳 23 ピスタチオ 23 ピーナッツ 20 ひじき 19 昆布 17 青海苔 16 寒天 12 もずく 12 ところてん 11

【避けたい食品とGI値】

こしあん 80 つぶあん 78

豆類・海藻類はミネラル豊富なので、おすすめ食品から優先的に取り入れましょう。

⑦菓子・飲料水・お酒

  • 残念ながら小麦粉と上白糖タップリのお菓子などは高GI値。
  • 甘い物を摂るなら出来るだけフルーツなどにしましょう。

【オススメ食品とGI値】

プリン 52 ココア 47 ゼリー46 100%果汁ジュース 42 カフェオーレ39 コーヒー(ミルク)35 ヨーグルトドリンク33  紅茶(ミルク) 20 ブラックコーヒー16 ストレートティー10

【避けたい食品とGI値】

キャンディー 108 どら焼き 95 チョコレート 91 大福餅 88 ドーナツ 86 キャラメル 86 フライドポテト 85 ショートケーキ 82 ホットケーキ 80 みたらし団子 79 アイスクリーム 65 ポテトチップス 60

【お酒のGI値】

  • アルコール自体は低GIですが、糖の吸収を促進してしまうので、 注意が必要です

ワイン 40 日本酒 35 ビール 34

やはり予想通りですが、小麦粉と上白糖などの3つの白と言われるうちのこの2つを使うお菓子やジュース類はGI値高めですね。

⑧調味料

  • 糖類はもちろんですが、意外な事に、こしょうが高GI値。
  • みりんは低GI値なので、煮物などの甘みは出来るだけみりんで。
  • なお酢はGI値も低く、糖の吸収をおだやかにしてくれるので積極的に摂りたい調味料。

【オススメ食品とGI値】

カレールー49 練りわさび44 みそ34 ソース30 ケチャップ30 みりん15 和風だしの素21 めんつゆ20 固形コンソメ15 マヨネーズ15 マスタード14 醤油10 塩10

【避けたい食品とGI値】

グラニュー糖 110 上白糖 109 氷砂糖 100 黒砂糖 99 水飴 93 はちみつ 75 メープルシロップ 73 こしょう 73

上記の、これら①〜⑧のGI値おすすめを参考にしてくださいね。

まずは、主食におすすめの玄米の腹持ちの良さには驚くと思いますので、是非お試しください!

集中力の持続も格段に上がること間違いなし。

カロリー制限よりも糖質制限がおすすめ【角砂糖40個/日くらい】

地震が来る

カロリーとは「エネルギー・熱量を産む」指標です。

結論的に言うと、「カロリー制限」よりも「糖質制限」してくださいということです。

高カロリーのものを避けることが、血糖値スパイクや糖尿病、動脈硬化、肥満、中性脂肪増加を防ぐことには直接つながりません。

なぜかといえば、糖質=炭水化物−食物繊維で、メリットはエネルギーとして使われるものであり、デメリットは余分な糖質は中性脂肪になって、脂肪肝、皮下脂肪、内臓脂肪として蓄積されていくからです

糖質の目安の量があります▼

健康維持の目的での糖質摂取の目安量は110g〜130g/日です

  • 角砂糖でいうと約「40〜50個」分。

では、どれくらい糖質が含まれているのでしょうか?

この表を見るとびっくりしちゃいますよ。

食べ物カロリー(kcal)糖質(g)角砂糖(個)
白米茶碗1杯(114g)1914214
餃子6個43430.910
しょうゆラーメン4437023
メロンパン42166.922
おまんじゅう1個13028.1
ソフトクリーム1個14620.1
ショートケーキ1切れ26234.411
ビール350ml14010.9
りんごジュース200ml8622.8
ステーキ150g80416.5
カツ丼(1杯)893124.842
ホッケ(1枚)7920.5

意外ですよね!

カロリーと糖質は必ずしも比例しません

基本的に、丼ものは美味しいですが、糖質が高く、角砂糖で例えてもかなり多いです。

食生活の欧米化で、パンもご飯も、パスタも美味しく食べられる環境にありますが、1食だけでも外食すればあっという間に目安の糖質量を摂取してしまいます。

それでも一般的な日本人は、約300g/日の糖質を摂取していると言われています

しかし、余分な糖質を増やさない意味でも、目安の量は110〜130g/日でしたよね。

例えば、こんな食べ方だけでも一気に増えてしまいます。

白米茶碗1杯(糖質42g) + 食パン1枚(糖質26.6g) + 牛肉コロッケ1個(糖質15.5g) + かぼちゃの煮物100g(糖質24g) = 糖質108g!

炭水化物はほどほどに、タンパク質やビタミン、ミネラルを中心に摂取していきたいですね!

糖質(角砂糖換算)と②GI値の捉え方と③主食の実践に慣れるまでは、非常に苦痛かもしれません。

まとめ|仕事できる人は糖質やGI値コントロールで病気予防【独断】

家族の思い出

ここまで、血糖値スパイク、GI値、糖質について見ていきました!

生活習慣病を引き起こす原因5つの中に糖尿病は該当します。

血糖値の乱高下を招く「早食い」と「高GI値(GI値60以以上は少なめに)」を控える。

あれこれ選ぶのは大変なので「主食は玄米に」「パンやパスタなら全粒粉」

1日の糖質摂取量を130g以下に(角砂糖40個分くらい)

上記に、すぐ実践したいポイントを3つまとめました。

  • 糖尿病はそれ自体が問題という以上に、病気を作ってしまったライフスタイルの中での糖質過多、血糖値スパイクによるすい臓の機能低下、中性脂肪の増加からの動脈硬化などの合併症が怖い内容でした。

もちろんこんな状態になるのは避けていきたいものですし、人生を幸せに豊かに生きたいものですね。

下記にビジネス系YouTuberのマコなり社長も糖質制限のおすすめの内容をまとめておきます▼

2020/04/08のYouTube動画

»【即改善せよ】「仕事ができない人」の食生活

上記の動画の内容に、

「糖質の取りすぎの弊害がビジネスや生活面に影響が出て、QOLが低下する」とおっしゃっておられます。

マコなり社長が実践しておられる糖質制限を3つが下記です▼

  1. 朝と昼は制限して、夜は自由にして、朝と昼それぞれの食事で摂取する糖質の量は40gまでにすること。
  2. 低GI値食品を優先する。
  3. おやつの代わりに小分けされた素焼きのナッツを食べる。

自分で自分の人生をコントロールし、きちんとした体調管理が幸せを呼び込む生活だと言っておられまして、やはり自分自身でコツコツ積み上げていくことが何よりも大切ですよね。

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最後はすごく個人的なまとめになりましたが、今日はここまで読んでいただき、ありがとうございます。

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