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玄米を主食にするメリットは?【高血圧の食事療法】

すすむくん

高血圧って診断される患者さんは、実は以前より増えています。

らいふちゃん

高血圧って食生活や運動不足のほかにも、原因があるらしいね!

検査数値の基準が以前は上の血圧が150前後でも基準値でしたが、数年前から上の血圧が140が基準値になりました

本当は降圧剤飲まなくても良い方もいるかもしれませんが、検査数値の改定で高血圧患者が増えているのが実状です。

しかし、「高血圧」それ自体が決定的な問題なのではありませんでした

高血圧を改善していこうとするのは、大きく見れば「がん・心疾患・脳血管疾患」を防ぐための目的です

すすむくん

高血圧で避けたいポイントは「動脈硬化・血管内が狭くなる」ことでしたね。

高血圧という病気についてはさらっと触れて、

らいふちゃん

食事療法ではどんな風に気をつけたら良いのかっていう流れでいこうね!

もくじ

副交感神経優位になる和食系のバランス献立がGood

大見出し1

高血圧の原因にはいろいろとあります。

「本態性高血圧」と呼ばれるものに90%以上の人は該当します。

半数は遺伝が原因とも言われます。食生活やライフスタイルの偏り、ストレスなどが複合要因です。

あとの10%は「二次性高血圧」で「症候性高血圧症」と言われ、腎臓・心臓血管系・内分泌系・神経疾患の一つの症状として現れます。

  • 最大血圧140mmHg以上

【心臓から送り出すときに血管にかかる圧力】

  • 最小血圧90mmHg以上

【心臓へ返ってくるときに血管にかかる圧力】

上と下の血圧って聞きますよね?!

それはこのことです↑血液検査や健康診断で該当すると、薬が出てきたりします。

塩分摂取対策と動脈硬化
  • 塩分を出しやすくするミネラル中心の和食
  • ストレス緩和の生活と食材で血管を柔らかく

この2点を食事療法で実践できるといいかなと思います!

高血圧対策の食事6つのまとめ

1つずつ解説します!

  1. 主食を玄米にする(白い物を控える)
  2. 和食に良く合う味噌汁を食べる
  3. 塩出しミネラルをとる(KとCa)
  4. 食物繊維を意識
  5. 青魚を食べよう
  6. タンパク質は大豆で

①主食を玄米にする(白い物を控える)

日本人はお米を良く食べますよね!

すすむくん

私も大好きです。

しかし、白い物を控えると書きましたが、精白した白米や、小麦粉を使うパスタやパンなどはGI値が高めです。

上記の食べ物は血糖値の上昇の角度がついてしまいやすいです。

なので、未精白の穀物の代表である「玄米」や玄米を水に浸けて発芽させた「発芽玄米」などが良いでしょう。

余談ですが、ぼくは玄米1割+3ぶづき米2割という具合に、意識を少しずつ変えて実践しています。

なんで玄米が高血圧にいいのか

1つ理由があります

玄米はですね、高血圧や動脈硬化などの原因となるホルモンの「アンジオテンシン2」の働きを抑制する成分があるのです

※玄米はよく噛むのがポイントです

②和食に良く合う味噌汁を食べる

なんだ味噌汁か!ってなるかもしれませんが、味噌汁は最強です。一番良いのは具沢山の味噌汁です

いろいろとメリットはありますが、高血圧対策に絞ってお伝えします。

味噌にすごい成分

味噌は、ペプチドを多く含む食品なので、高血圧に関わるホルモン「アンジオテンシン」を遮断してくれます。

ほかにもペプチドは「ごぼう・かつおぶし」に含まれています

  • 高血圧ぎみ→麦みそ
  • 低血圧ぎみ→豆みそ  ※追記 2020/03/11

③塩出しミネラルをとる

塩はナトリウムですね!

よく減塩、減塩っていいますが、もちろん塩分は必要な分摂取しないと体調がすぐれなくなります。

日頃から「塩出しミネラル」と呼ばれる2種類を意識すると、余分な塩分を排出して、バランスよく体調を整えることができます。

その2種類は「カリウム・カルシウム」です。

カリウムの代表格

ほうれん草・トマト・じゃがいも・たけのこ・さつまいも

  • カリウムの働きの1つには、塩分を排出して、ナトリウムの吸収を抑制する作用があります。
カルシウムの代表格

きくらげ・ひじき・昆布・ごま・小松菜

  • カルシウムの働きの1つには、ナトリウムの作用と吸収を抑制する作用があります。

このカリウムとカルシウムを効率よく食べられるレシピがこちらです▼

④食物繊維を意識

食物繊維の中でも、水溶性の食物繊維をお勧めします。

水溶性食物繊維の働きにも、ナトリウムを排除して血圧上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑える働きがあります。

水溶性食物繊維の代表格

寒天・海藻類・りんご・さつまいも

らいふちゃん

さつまいも!カリウム代表格と水溶性食物繊維の代表格のどちらにも出てきた!

⑤青魚を食べよう

きました!魚系です。

野菜とかもろもろ、ザ食材って感じでしたが、高血圧対策にはもちろん海の幸も貢献するのです!

青魚の代表格

さんま・いわし・さば

ほかには、魚油・しそ油・えごま油・アマニ油も同様です!

和食系と書きましたが、玄米ごはん、具だくさん味噌汁(海藻類豊富に)、さんまやさばのような焼き魚というのもいいですね。

ぼくはサバ缶をよく活用したりもします

  • 働きとしては、n-3系油脂(αリノレン酸、EPA・DHA)が青魚のメインです
  • 血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにし、血圧の低下につなげてくれるという働きがあります

⑥タンパク質は大豆で

たんぱく質はお肉などたくさん種類があります。

  • 動物性たんぱく質であるお肉などは適量を心がけましょう。

高血圧の種類の中に、腎臓の働きなども関係しているとお伝えしました。

腎臓が血圧に関わるホルモンを調整しているので、腎機能低下が高血圧の要因にもなります。

https://aiueolife.com/2organs-closely-related-to-homeostasis/

上記の記事読んでない方は読んでもらって、回りくどいようですが、下記です↓

動物性タンパク質を取りすぎてしまうと、消化しきれずに有害物を生じてしまい、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう恐れがあります。

なので、タンパク質は植物性の大豆や大豆製品を中心に心がけていくとよいでしょう。小豆もいいですね!

あれダメ、これダメはしんどいからシンプルに

「塩分摂取対策と動脈硬化対策」が高血圧予防プラス生活習慣病の予防ということで考えていきましたね

  1. 「塩分を出しやすくするミネラル中心の和食」
  2. 「ストレス緩和の生活と食材で血管を柔らかくしよう」

この2ポイントをテーマに、6つおすすめカテゴリを挙げました

食事で言えば、主食と副菜がありますので、まずは優先順位ですね。

主食>>>副菜

という感じで、何を食べようか、と6つのカテゴリからあれこれ考えてもいいですが、考えすぎはしんどくなるときもあります

シンプルに、主食は玄米

その玄米にも、

  • ひじき(カルシウム食材)
  • サバ缶の身ほぐし(DHA・EPA)
  • あずき(植物性たんぱく質)
  • ごぼうささがけ(ペプチド)を入れた

炊き込みご飯とかどうでしょうか?

そして、具沢山味噌汁を一緒に(味噌のペプチド)食べましょう。

味噌汁の具材は、じゃがいも(カリウム)、わかめ(水溶性食物繊維)、小松菜(カルシウム)はどうでしょうか?

  • シンプルに献立ができてきましたね。

箸休めに、ほうれん草のおひたしにかつおぶしとゴマをかけましょう。

ほうれん草(カリウム)とかつおぶし(ペプチド)とごま(カルシウム)も大活躍です

まずは、主食を変えてみることがきっかけになりそうです。

まとめ | 主食を玄米であとは具沢山味噌汁で高血圧撃退

シンプルに

ぜひ実践していただきたいのは、「よく噛んで(副交感神経でストレス食い防ぐ)和食系でいこう!」という内容です

主食(炊き込み玄米)と具沢山味噌汁、副菜を積極的に食べましょう

  • 大好きなパスタやパン、中華系(白米が合う笑)をなるべく、なるべく減らしていけたら良いですね
  • 高血圧対策のみならず、他の糖尿病、高脂血症、メタボ、高尿酸血症を防ぐことができるでしょう
  1. 主食を玄米にする(白い物を控える)
  2. 和食に良く合う味噌汁を食べる
  3. 塩出しミネラルをとる(KとCa)
  4. 食物繊維を意識
  5. 青魚を食べよう(DHA・EPA)
  6. タンパク質は大豆で(植物性)

上記、是非実践していただき、舌が美味しいと感じる価値観が変わっていくと嬉しいです

高血圧対策の食事療法
  1. 日本人は古来の食に立ち返ってみると良し!
  2. 粗食は混ぜご飯や、具沢山などで質素感をカバー!
  3. 筆者的にはサバ缶が超おすすめ!

食材案の要望にお応えしました▼追記 2020/03/13▼

\ ▼シリカ(ケイ素)が豊富に含まれる水▼ /

今日は、ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

下記は高血圧の原因が過度なストレスである場合、動脈硬化や血管閉塞だけでなく、糖尿病も気を付けたい病気なので、是非下記もお読みください。

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