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SNSで落ち込む理由と対処法７選｜今日からできるリセット術
あいうえおLIFESNSを見ると落ち込む対処法について、わかりやすくまとめました。
スマホを開いてSNSをチェックしたら、なぜか気分がどんより…。 他の人がキラキラして見えて、自分だけ取り残されているような気がすること、ありませんか？
「なんでこんなに落ち込むの？」「どうすればラクになるの？」 そんなふうに感じたあなたへ。
こういった疑問や悩みに答えます。
今よりちょっとだけSNSと上手につき合えるようになりたいあなたは、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
タップできるもくじ
SNSを見ると落ち込む対処法を徹底解説！
SNSを見ると落ち込む対処法を徹底解説します。
①落ち込む原因は「比較」から始まる
SNSを見ると落ち込む理由のひとつに「他人との比較」があります。
他人の楽しそうな投稿、旅行写真、美味しそうな料理、キラキラした日常……。
それらを見ると、「自分はなんでこんなに何もできてないんだろう」と感じてしまいがちです。
特に、日常生活が忙しかったり、心に余裕がないときほど、他人の充実した姿に嫉妬や自己嫌悪を抱きやすくなります。
でも、それって本当に正しい比較でしょうか？ SNSに投稿されているのは“人生のハイライト”だけ。
誰も失敗や辛さをわざわざ投稿しないですよね。
そう考えると、自分と比較する対象そのものがちょっとズルい状態なんです。
だからこそ、「SNSの情報＝現実ではない」という視点を持つことが、とっても大切なんですよ。
筆者も「毎日充実してる人たち、すごすぎ！」と思ってましたが、実際会ってみたら「いや、全然しんどい時もあるよ」って言ってて驚きました（笑）
②感情を揺さぶる投稿に注意
投稿の中には、意図的に「感情を揺さぶる」内容が多く存在します。
バズっている投稿や、インフルエンサーの発言などがその代表ですね。
「夢叶えました！」「努力は裏切らない！」といった前向きすぎる言葉が、逆にプレッシャーに感じることも。
もちろん励ましのつもりかもしれませんが、心が疲れているときには逆効果になることもあるんです。
「私、がんばれてない…」なんて思ってしまったら要注意。
SNSは刺激的な情報があふれている場なので、自分の心の状態に応じて「見る・見ない」のコントロールが必要です。
筆者は最近、朝と夜だけSNSチェックするようにして、かなり気持ちが安定しましたよ。
③自分の価値をSNSで測ってしまう
「いいね」や「フォロワー数」で、自分の価値を感じてしまう瞬間ってありませんか？
実はこれ、誰にでも起こる自然な心理なんです。
ですが、これに依存してしまうと、“評価されることでしか自分を保てない”状態になってしまいます。
そうすると、投稿しても反応が少ないときに「自分には価値がないんだ」と感じて、さらに落ち込む…という悪循環に。
「SNSはただのツール」と割り切って、承認欲求を満たす場にしない意識が大切です。
筆者も「いいね少ないな〜」って何度も思ってましたが、気にするのをやめたら気がラクになりましたよ♪
SNSで落ち込む人がやってしまいがちなNG習慣５つ
SNSで落ち込む人がやってしまいがちなNG習慣５つについて解説していきます。
①朝起きてすぐSNSを見る
朝起きてすぐSNSを見るのは、実は心の健康にはあまりよくありません。
というのも、起きたばかりの脳はまだフレッシュで、情報を強く吸収しやすい状態なんです。
そこで他人のキラキラした投稿やネガティブなニュースを見てしまうと、そのまま気分が下がってしまいますよね。
「あの人はもう活動してるのに、自分はまだ布団の中…」なんて、余計に自己嫌悪に陥ることも。
筆者も以前は目覚まし代わりにSNSを見ていましたが、思い切って朝は散歩に切り替えたら、1日がスッキリ始まるようになりましたよ♪
②他人の投稿にいいねを強制される
「この人には毎回“いいね”押さなきゃ…」という義務感でSNSを使っていませんか？
そういう“暗黙のルール”に縛られてしまうと、SNSがどんどんストレスの元になってしまいます。
本来SNSは楽しむためのものであって、義務じゃないはず。
人間関係のために無理して“いいね”を押していると、心がどんどん疲弊していきますよ。
筆者もフォロワーとの関係で悩んでいた時期がありましたが、「いいねは義務じゃない！」と割り切ったことで、気持ちがすごく楽になりました。
③SNSでの反応に一喜一憂する
「この投稿、いいね多いかな？」「誰かコメントしてくれた？」
そんなふうに、SNSの反応ばかり気にしてしまうと、メンタルが上下しやすくなります。
実際、SNSは“承認欲求ジェットコースター”とも言われるくらい、感情が乱れやすい場所なんです。
反応が良ければ気分が上がるけど、少なかったらガクッと落ち込む…というループは、しんどいですよね。
筆者も「バズらなかった…」とヘコんだことがありますが、「誰にでもウケる必要はない」と思うようにしたら、投稿がもっと自由になりました♪
④目的なくスクロールする
なんとなく暇つぶしで、SNSを延々とスクロールしてしまうことってありますよね。
でもそれって、実は心に悪影響を与えていることがあるんです。
無意識にネガティブな投稿や刺激の強いコンテンツを見続けてしまい、脳が疲れてしまうんですよ。
気づかないうちに「SNS疲れ」がたまって、気分が落ち込んでしまうことも。
筆者は「10分だけ」とタイマーをつけて見るようにしたら、時間も気持ちもコントロールしやすくなりました！
⑤投稿を見て自分を責めてしまう
「あの人は頑張ってるのに、自分は…」
そうやって自分を責める癖がついていると、SNSを見るたびに落ち込んでしまいます。
でも忘れてはいけないのが、SNSは“成功の切り取り”であって、“人生の全部”ではないということ。
人は見せたい部分だけを投稿しているので、全体像を知らないまま自分と比べても意味がないんです。
筆者も、ある起業家のキラキラ投稿を見て落ち込んでましたが、実際は裏で相当努力してたと知って「比べなくてよかった」とホッとしました（笑）
SNSで落ち込まないための対処法７選
SNSで落ち込まないための対処法を７つご紹介します。
①通知をオフにする
SNSアプリから「ピコン！」と通知が来るたびに気になって開いてしまう…なんてこと、ありませんか？
実は通知は、感情を無意識にかき乱すトリガーになっているんです。
「誰かに反応されたかな？」と期待して開いたSNSで、落ち込むような投稿を見てしまうケースもよくあります。
だからこそ、まずは通知を全部オフにして、SNSに“呼び出されない環境”をつくるのが第一歩。
筆者も通知オフにしたら、スマホを見る回数が激減しましたよ～！
②アプリをホーム画面から外す
スマホのトップ画面にSNSアプリがあると、つい開いてしまいますよね。
でもそれって「無意識の癖」であって、必要だから開いているわけじゃないんです。
いっそSNSアプリをホーム画面から削除して、フォルダの中に隠してみましょう。
それだけで「意図して開く」という意識が働くようになり、不要なチェックが減るんです。
筆者はInstagramを2ページ目の奥深くに入れたら、週に1回しか見なくなりました（笑）
③フォロー整理をする
SNSで落ち込む原因の一つは、「見る必要のない投稿を見てしまう」こと。
だから、自分にとって負担になるアカウントのフォローは見直してみましょう。
見るたびに劣等感を抱く人、刺激が強すぎる投稿をする人、義務的にフォローしてるだけのアカウント…。
そういうフォローは“感情のノイズ”になります。
筆者は「心が穏やかになる投稿だけ残す！」というルールでフォロー整理したら、タイムラインが癒し空間になりました〜♪
④SNSに触れない時間を決める
SNSを完全にやめるのは難しくても、“触れない時間”を意識的につくるだけで気持ちが変わります。
たとえば「朝9時までは見ない」「夜寝る1時間前は触れない」など、ちょっとしたルールでOK！
大事なのは、“SNSに支配される時間”を減らすこと。
その分、読書をしたり、音楽を聴いたり、心がほっとする時間を増やしていきましょう。
筆者は寝る前のSNS断ちを始めてから、寝つきも良くなったし、朝の気分も軽くなりましたよ〜！
⑤他人の成功を素直に見る訓練をする
「あの人また成功してる…うらやましいな」
そんな気持ちになるのは自然なことです。
でも、それを「羨ましい」から「すごいな！自分も頑張ろう」に変えられたら最高ですよね。
他人の成功を“自分を責める材料”にするのではなく、“学びのチャンス”に変えていく習慣をつけましょう。
筆者も最初はモヤモヤしてたけど、「自分は自分！」と唱えながら見てるうちに、少しずつ気にならなくなりました♪
⑥日記をつけて感情を整理する
SNSを見てモヤモヤしたとき、その感情をそのまま日記に書き出してみてください。
「なんでこんな気持ちになったのか？」「本当はどうしたかったのか？」
そうやって自分と向き合う時間があると、落ち込む回数がぐっと減っていきます。
文字にすることで、気持ちが客観的に見えてくるんですよ。
筆者は「3行日記」を毎日続けてますが、今では立派なストレスケアになってます♪
⑦リアルな交流を増やす
SNSに偏った生活をしていると、どうしても“人とのつながり”が浅く感じることがあります。
そんなときは、家族や友人と直接話したり、一緒に過ごす時間を意識的に増やしてみましょう。
リアルな会話には、SNSにはない安心感や温かさがあります。
「誰かと笑って話す」だけで、びっくりするくらい心が元気になるんですよ。
筆者も最近はカフェで友達とおしゃべりするのが日課で、SNS疲れとは無縁の毎日です！
SNSとの付き合い方を見直すマインドセット５つ
SNSとの付き合い方を見直すマインドセット５つを紹介します。
①SNSは「他人の切り抜き」にすぎない
SNSに映る他人の生活って、実は“現実の一部”だけなんです。
楽しかった瞬間、美味しいものを食べたとき、旅行先での最高の1枚。
そういった「映える場面」だけが投稿されているわけで、辛かったことや失敗はあまり見えませんよね。
つまりSNSとは「他人の人生のハイライト集」であって、すべてではないんです。
筆者はこのマインドを持ってから、「キラキラ投稿をうらやむ」のではなく、「編集された映像を見てる感覚」で受け止められるようになりました！
②自分の人生の主役は自分
SNSでは、つい他人の生活に目が向いてしまいます。
でも、よく考えてみてください。あなたの人生の主役は、他の誰でもなく“あなた”自身です。
他人のストーリーを追いかけるより、自分の物語に集中したほうが充実感は増していきます。
筆者はSNSを見すぎて他人の人生ばかり気になっていた時期がありましたが、「自分の舞台に集中しよう！」と決めてから、毎日が少しずつ楽しくなりましたよ。
③承認欲求に支配されない考え方
「たくさん“いいね”がほしい」「反応がほしい」…それ、誰でも感じますよね。
でもそれが強くなりすぎると、SNSの反応に振り回されてしまいます。
「見てもらうことがすべて」になると、自然な自分を出せなくなっちゃうんです。
だからこそ、「反応がなくても、自分が楽しければOK！」というマインドを持つことが大事です。
筆者は“誰かのため”ではなく“自分のため”に投稿するようにしたら、SNSがめちゃくちゃラクになりました〜♪
④SNSは「使う道具」として見る
SNSに振り回されてしまう人ほど、「SNSを生活の中心」にしてしまっていることが多いです。
でも本来、SNSは“使うもの”であって、“支配されるもの”ではありません。
「今の自分に必要な情報だけ見る」「疲れてるときは離れる」といったように、道具としての使い方を意識しましょう。
筆者は「検索ツールとして使う」と割り切るようにしてから、無駄なスクロールが減りましたよ。
⑤「見ない選択」もポジティブに捉える
SNSから距離を置くことを「逃げ」と感じる人もいるかもしれません。
でも実際は、“自分を守る大切な行動”なんです。
心が疲れているときは、情報のシャワーから一時的に避難するのが正解。
むしろ「見ない」ことによって、時間にも心にもゆとりが生まれます。
筆者は1週間SNSを見ない“デジタルデトックス”をやってみたら、びっくりするくらい自分に集中できました！
落ち込んだ気持ちを回復させる習慣６つ
落ち込んだ気持ちを回復させるための習慣を６つご紹介します。
①朝散歩でリセットする
朝に5〜10分だけでも外を歩くと、気持ちがスーッと軽くなります。
太陽の光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されて、気分が上向きになるんですよ。
しかも、スマホを手放して歩くだけで、脳もリフレッシュされるんです。
筆者は朝の散歩中に、SNSでモヤモヤしたことを頭の中で整理する時間にしています。
鳥の声や風の音に癒やされながら、自分を取り戻せる貴重な時間ですよ〜。
②感謝ノートを書く
「ありがとう」を書き出すだけで、脳の視点が“足りない”から“満たされている”に切り替わります。
どんな小さなことでもOK。「今日も美味しいご飯が食べられた」「家族と笑った」などなど。
たった3つ書くだけでも、不思議と前向きな気持ちになれるんです。
SNSで落ち込んだ後こそ、手書きで感謝を書くのがおすすめ。
筆者も、ネガティブになった日はノートに“ありがとう”を書いて、気持ちを整えています。
③スマホを見ない時間を増やす
ついスマホを見てしまうと、SNSやニュースに引きずられてしまいますよね。
だからこそ、あえて「スマホを見ない時間」をつくってみてください。
本を読んだり、お茶を飲んだり、ボーッとする時間が心に余白をくれます。
最初は5分でもOK。慣れてくると、スマホなしの時間が心地よくなってきますよ。
筆者はお風呂の中を“スマホ禁止タイム”にして、心をゆるめています♪
④深呼吸・瞑想で落ち着く
気持ちが沈んだとき、呼吸が浅くなっていることが多いんです。
そんなときは、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。
鼻から吸って、口からふーっと吐き出すだけで、心がスーッと落ち着いていきます。
さらに1日5分の瞑想を取り入れると、思考もリセットされて気持ちが整っていきますよ。
筆者も夜寝る前に深呼吸する習慣を続けていて、イライラすることがかなり減りました！
⑤やることリストで自己肯定感UP
落ち込んでいるときって、「何もできてない…」って思いがちです。
でも実は、ちゃんといろいろやってるんですよね。
そんなときは、今日やったことをリストに書き出してみましょう。
「洗濯した」「返信した」「ごはん食べた」…小さなことでもOK！
筆者は毎日“できたことリスト”をつけていて、「自分、ちゃんと動いてるじゃん！」って嬉しくなりますよ〜。
⑥誰かに話してアウトプットする
落ち込んだ気持ちは、心の中に閉じ込めておくとどんどん大きくなります。
だからこそ、誰かに「ちょっと聞いてほしいんだけど…」って話してみてください。
話すことで感情が整理され、スッと軽くなる瞬間があるんです。
SNSではなく、リアルな声ややりとりの中で気づけることもたくさんありますよ。
筆者は友人と電話で話すたびに、「あ、そんなに深刻じゃなかったな」と思えてホッとしています。
まとめ
SNSを見て落ち込んでしまうのは、誰にでもある自然な感情です。
でも、その気持ちに振り回されすぎると、心がどんどん疲れてしまいます。
この記事では、落ち込む理由ややりがちな習慣、気持ちの整え方、 そしてSNSとの上手な付き合い方についてご紹介しました。
どれも、今日から少しずつ試せることばかりです。
大切なのは、SNSに振り回されずに「自分のペース」で過ごすこと。
あなたはあなたのままで、じゅうぶん素敵なんです。
無理せず、気楽に、SNSとうまくつき合っていきましょうね。
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