自己肯定感の上げ方がわからないあなたへ。今日から人生が変わる9つの習慣

こんな風に感じて、自己肯定感の上げ方を調べてはみるものの、情報が多すぎて何から始めたらいいか分からず、結局何も変わらないまま時間だけが過ぎていく…なんてことはありませんか？

この記事では、そんな「自己肯定感の上げ方がわからない」と長年悩み続けてきたあなたのために、今日から、いえ、この記事を読み終わったその瞬間から人生を変える第一歩を踏み出せる、具体的で簡単な方法を網羅的にご紹介します。

この記事を読み終える頃には、

• なぜ自分が生きづらさを感じていたのか、その根本原因がスッキリわかる
• 他人の顔色をうかがう時間が減り、自分のための時間が増える
• 失敗を恐れず、「やってみたい」ことに軽やかに挑戦できるようになる

そんな新しい自分に出会えるはずです。長年の悩みから抜け出すための、最後の教科書にするつもりで、じっくりと読み進めてみてくださいね。😊

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そもそも「自己肯定感」って一体なんだろう？

まず、私たちの心の土台となる「自己肯定感」について、もう少しだけ深く知っておきましょう。ここを理解するだけで、心がフッと軽くなりますよ。

自己肯定感とは、ありのままの自分を「これでいいんだ」と丸ごと受け入れて、大切に思える気持ちのことです。

よく「心の土台」に例えられます。この土台がしっかりしていれば、たとえ自信をなくすような失敗（嵐）が来ても、心がポキッと折れてしまうことはありません。「まあ、そういう時もあるよね。でも根っこは大丈夫」と、また立ち上がることができるのです。

あなたはどっち？自己肯定感チェックリスト

まずは、ご自身の今の心の状態を知ることから始めましょう。いくつ当てはまるか、軽くチェックしてみてください。

【もしかして、自己肯定感が低いかも…？】

• □ 他人の評価や視線がとても気になる
• □ 褒められても素直に受け取れない、疑ってしまう
• □ 何かを始めるとき、「失敗したらどうしよう」とまず考えてしまう
• □ 自分の意見を言うのが苦手で、つい相手に合わせてしまう
• □ 過去の失敗を何度も思い出してはクヨクヨする
• □ 完璧でないと気が済まない、自分に厳しい
• □ SNSで他人のキラキラした投稿を見ると、落ち込んでしまう
• □ 人にお願いするのが苦手で、何でも自分で抱え込んでしまう

【自己肯定感が高い人の特徴】

• □ 自分の良いところも、ダメなところも「自分らしい」と思える
• □ 他人と自分は違う人間だと、自然に割り切れる
• □ 失敗しても「良い経験になった」と前向きに捉えることができる
• □ 自分の気持ちや意見を、穏やかに相手に伝えられる
• □ 新しいことや、やったことのないことに挑戦するのが好き
• □ 困ったときは、素直に周りに「助けて」と言える

いかがでしたか？もし「低いかも…」のチェックが多かったとしても、全く問題ありません。それは、あなたが今まで一生懸命、周りに気を遣いながら頑張ってきた証拠です。そして、ここから変えていけるというサインなのですから。

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なんで？自己肯定感が低くなってしまう根本的な原因

「どうして私は…」と自分を責める前に、その原因を探ってみましょう。原因は一つではなく、いくつかの要因が絡み合っていることがほとんどです。

• 1. 幼少期の環境や親子関係
  親から「あなたはダメね」「お兄ちゃんはできるのに」と比較されたり、テストで良い点を取った時だけ褒められるといった「条件付きの愛情」で育てられたりすると、「ありのままの自分では価値がない」という思い込みが形成されやすくなります。
• 2. 過去のツラい経験やトラウマ
  学校でのいじめ、失恋、仕事での大きな失敗など、心に深く傷を残す出来事が「自分は無力だ」「自分は誰からも愛されない」といった信念（ビリーフ）を作ってしまうことがあります。
• 3. つい、他人と比べてしまうクセ
  SNSの普及により、私たちは否応なく他人の「一番良い瞬間」を見せられます。他人のハイライトと自分の日常を比べ、「それに比べて私は…」と無意識に自分を値踏みし、価値を下げてしまうのです。
• 4. 「完璧じゃないとダメ」という完璧主義
  100点満点を目指し、99点でも「1点足りない」と自分を責めてしまう思考のクセです。常に減点方式で自分を評価するため、満足感を得られにくく、自己肯定感が育ちません。
• 5. 心と体のエネルギー不足
  見落とされがちですが、睡眠不足、栄養の偏り、過度なストレスは、脳の機能を低下させ、物事をネガティブに捉えやすくします。心のエネルギーが枯渇している状態で、自分を肯定するのは至難の業です。

【要注意】これをやると逆効果！自己肯定感をさらに下げるNG習慣

良かれと思ってやっていることが、実は自己肯定感を削る原因になっていることも。

• NG①：一人反省会と称した「自分責め」
  「なぜあんなことを言ってしまったんだろう…」と、終わったことを何度も頭の中で再生し、自分を責め続ける行為。これは反省ではなく、ただの自己いじめです。
• NG②：SNSの無目的なスクロール
  暇な時間に目的もなくSNSを開き、他人の投稿を延々と眺めること。これは、他人と自分を比較する時間を無駄に増やし、劣等感を刺激するだけの行為になりがちです。
• NG③：「ご褒美」が暴飲暴食や衝動買い
  ストレス発散のための「ご褒美」が、後で罪悪感や後悔を生むもの（食べ過ぎ、使いすぎ）になっていませんか？一時的に気分は晴れても、長い目で見ると自己嫌悪につながります。

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【実践編】自己肯定感の上げ方がわからないあなたへ。今日からできる9つの習慣

お待たせしました！ここからが本題です。具体的で、誰にでもできるアクションプランを9つご紹介します。大切なのは、完璧にやろうとしないこと。「今日はできそうかな」と思ったものを、ゲーム感覚で試してみてください。

習慣①：どんな自分も実況中継する「セルフトーク」

ネガティブな感情が湧いてきた時、「こんなこと思っちゃダメだ！」と蓋をするのは逆効果。

心の中で感じたことを、アナウンサーのようにただ実況中継してみましょう。

「お、今、友達の結婚報告にモヤッとしてるぞ。そっかそっか、羨ましいんだな、私」

「あー、また仕事でミスした。今、めちゃくちゃ落ち込んでるなぁ。心臓がドキドキしてる」

【なぜ効くの？】

自分の感情を客観的に観察することで、感情の渦に飲み込まれるのを防ぎます（メタ認知）。良い悪いのジャッジをせず、「そう感じているんだね」と事実を認めるだけで、不思議と心は落ち着いていきます。

習慣②：小さな「できた！」をあえて記録する「できたことノート」

「成功体験」と聞くと大げさに聞こえますが、ハードルを極限まで下げましょう。「できて当たり前」と思っていることを、あえてノートやスマホのメモに書き出すのです。

• 朝、ベッドから出られた
• 顔を洗った
• 家族に「おはよう」と言えた
• 観葉植物に水をあげた
• 夜、お風呂に入れた

【なぜ効くの？】

私たちの脳は、できなかったこと（減点）に注目しがちです。意識的にできたこと（加点）を探す訓練をすることで、「自分は意外とやれているじゃないか」という事実を脳にインプットし、自己評価を適正なものに戻していきます。

習慣③：「すみません」を「ありがとう」に変える言葉のマジック

何かをしてもらった時、とっさに「すみません」と言っていませんか？意識して「ありがとう」に言い換えるだけで、あなたと周りの世界が変わり始めます。

• 落ちた物を拾ってもらって「すみません」→「ありがとう、助かります！」
• 褒められた時に「いえいえ滅相も無い」→「ありがとう！そう言ってもらえて嬉しいです」

【なぜ効くの？】

「すみません」は自分を卑下する言葉ですが、「ありがとう」は感謝と喜びを伝えるポジティブな言葉です。ポジティブな言葉を発すると、脳は「今、良い状況なんだ」と認識し、幸福感を感じるホルモン（セロトニンなど）の分泌を促します。

習慣④：五感で味わう「ごきげんリスト」を作る

自分の機嫌は、自分でとる。これは大人の大切なスキルです。あなたの五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）が喜ぶことをリストアップしておきましょう。

• 視覚：好きな色の花を飾る、空の写真を撮る
• 聴覚：お気に入りの音楽を聴く、鳥のさえずりに耳を澄ます
• 嗅覚：アロマを焚く、好きな香りの紅茶を淹れる
• 味覚：ちょっと良いチョコレートを1粒だけ味わって食べる
• 触覚：ふわふわのブランケットにくるまる、猫をなでる

【なぜ効くの？】

ストレスを感じると、私たちの意識は過去の後悔や未来の不安に向かいがちです。五感を使って「今、ここ」の感覚に集中することで、思考の暴走を止め、心を現在に引き戻すことができます。

習慣⑤：小さな挑戦で「できた！」のレベルを上げる

「できたことノート」に慣れてきたら、次はほんの少しだけ勇気が必要な「小さな挑戦」をしてみましょう。

• いつもと違う道を散歩してみる
• 入ったことのないカフェに入ってみる
• 普段話さない同僚に挨拶してみる
• 気になっていた本を図書館で借りてみる

【なぜ効くの？】

これは「自己効力感（自分ならできると思える感覚）」を育てるトレーニングです。自分で決めたことを実行し、達成するというサイクルを繰り返すことで、「自分は自分の人生の舵を取れる」という感覚が育ち、自信につながります。

習慣⑥：SNSとの距離感をデザインする

SNSを断つ必要はありません。自分が心地よいと感じる距離感に調整（デザイン）するのです。

• 時間で区切る：「夜10時以降と朝起きて1時間は見ない」などルールを決める
• ミュート機能を活用する：見ていて辛くなるアカウントは、フォローを外さずにそっとミュートする
• 目的を持って使う：情報収集、友人との連絡など、「何のために開くか」を意識する

【なぜ効くの？】

SNSに振り回されるのではなく、「自分がSNSを使いこなす」という主体的なスタンスを持つことが重要です。これにより、無意識の比較から抜け出し、心の平穏を守ることができます。

習慣⑦：自分の体を「大切な親友」のように扱う

心の状態は、体の状態と密接につながっています。自分の体を、かけがえのない親友だと思って、丁寧にケアしてあげましょう。

• 睡眠：まずは睡眠時間を確保する。寝る前のスマホをやめ、部屋を暗くする。
• 食事：栄養バランスの良い食事を心がける。ジャンクフードが食べたくなったら、「親友はこれを食べたら元気になるかな？」と問いかけてみる。
• 運動：激しい運動でなくてOK。5分の散歩や、寝る前のストレッチから。

【なぜ効くの？】

体を大切に扱うという行為そのものが、「自分は大切にされるべき存在だ」というメッセージを無意識に送り続けることになります。体が整うと、心も自然と前向きになります。

習慣⑧：信頼できる人に「聞いてもらう」時間を作る

悩みは、一人で抱え込むとどんどん大きく膨らんでいきます。信頼できる友人や家族、パートナーに、「評価やアドバイスはいらないから、ただ聞いてくれる？」と前置きして話してみましょう。

【なぜ効くの？】

言葉にして外に出すだけで、頭の中が整理され、問題が思ったより深刻ではないことに気づけたりします（カタルシス効果）。また、「一人じゃないんだ」と感じられること自体が、大きな心の支えになります。

習慣⑨：未来の自分から「ありがとう」をもらう

もし今の行動を続けたら、1年後、5年後の自分はどうなっているでしょうか？逆に、未来の自分が喜んでくれるような「小さな種まき」を、今日から始めてみましょう。

• 健康のために、エレベーターを階段に変える
• 将来のために、1日10分だけ勉強や読書をする
• 美しい肌のために、丁寧にスキンケアをする

【なぜ効くの？】

長期的な視点を持つことで、目先の快楽や感情に流されにくくなります。「未来の自分のために」という行動は、自己肯定感の中でも特に「自己有用感（自分は誰かの役に立っている感覚）」を高め、日々の生活にハリを与えてくれます。

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自己肯定感を高めた先にある、素敵な未来

ここまでお疲れ様でした。これらの習慣を続けることで、あなたの日常はどのように変わっていくのでしょうか？少しだけ、未来を覗いてみましょう。

• 人間関係が驚くほど楽になる：自分を肯定できるようになると、他人のことも肯定できるようになります。不要な比較や嫉妬から解放され、相手との違いを尊重できる、穏やかで心地よい関係を築けるようになります。
• 失敗を恐れず、挑戦を楽しめるようになる：自己肯定感という「安全基地」があるので、失敗しても「自分そのものがダメなわけじゃない」と思えます。結果を恐れず、「やってみたい」という純粋な好奇心で行動できるようになります。
• 自分の「好き」がハッキリして、人生が色鮮やかになる：他人の価値観ではなく、自分の心の声に耳を澄ませるようになります。「本当は何がしたいのか」「何をしている時が幸せか」が明確になり、日々の選択に迷いがなくなります。

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まとめ：完璧な100点ではなく、今日の自分に30点をあげる勇気

最後に、もう一度だけ大切なことをお伝えします。

自己肯定感を高めることは、今の自分を否定して、完璧な100点満点の人間を目指すことでは決してありません。むしろ、「今日は30点だったけど、そんな日もあるよね。よく頑張ったね」と、不完全な自分にマルをつけてあげる作業です。

今日ご紹介した9つの習慣は、あなたの人生を変える力を持っています。しかし、焦る必要は全くありません。植物を育てるように、自分のペースで、一つずつ。

もし途中でできなくなっても、自分を責めないでください。「あ、忘れちゃった。まあいっか、また明日からやろう」と軽く考えるのが、長続きの秘訣です。

この記事が、あなたが長年抱えてきた「生きづらさ」から解放され、ありのままの自分を愛し、心から人生を楽しむための、確かな一歩となることを願っています。

さあ、まずはこの記事をここまで読み通したご自身を、「すごい！よく頑張ったね！」と、うんと褒めてあげることから始めてみませんか？😊